私はランニングが大好きで、早起きできた休日はたまに朝ランをしています。
私の場合、朝ランは気分で走って距離も時間も決めていませんが、他のランナーさんはどれくらい走っているのか気になりました。
特に休日は、朝ランしている人をよく見かけますよね。
調べてみると、やっぱり距離も時間も人それぞれで、夜ランよりも朝ランの方が人気なこともわかりました。
このページでは、
・朝ランの平均距離と時間を調査
・朝ランのマイルール5選
・私が感じた朝ランの効果
についてまとめてみました。
・朝ランをやってみたい
・朝ランを続けたい
・そもそも朝ランって何が楽しいの？
なんて感じている人のモチベーションに繋がればうれしいです。
【調査】朝ランニングの距離と時間
朝ランってどれくらい走ればいいんだろう？
ここで言う朝ランニングとは、”朝ごはんの前に走ること”
正直、早起きするのは腰が重いけど、走り終わった時の爽快感がたまらないんですよね…！
朝ランをする一般のランナーさんは、どれくらい走っているのでしょうか？
Instagramで調べた情報をまとめてみました。
調査方法
一般のランナーさんは朝ランでどれくらい走っているのか、次の方法で調べてみました。
- Instagramで「＃朝ランニング」で検索
- トップから順番に投稿100件を抜粋
- 距離と時間の記録をそれぞれ合計し、平均値を計算
Instagramでは、ランニングの記録を投稿している人がたくさんいるんです。
トップに出てきた投稿から順番に見て、平均値を割り出してみました。
なるべく同じ人の投稿は被らないように、100人のランナーさんからのデータになるようにしています。
調査結果は、距離と時間で分けて紹介しますね。
【調査結果】朝ランニングの時間は何分？
朝ランニングの平均時間は50分くらい
私独自の調査によると、朝ランニングの平均時間は50分ほどでした。
なかには20分くらいの人もいて、走る時間は本当に人それぞれ！
いろいろなサイトで調べてみると、朝ランの効果的な時間は30~60分と言われているそうです。
代謝向上・ダイエットなど運動効果を出したいランニングなら、1回あたり30～60分を目安にしましょう。
眠気や疲労などが日中残らない程度に続け、慣れてきたら距離や時間を増やしてみてもよいでしょう。
貴重な朝、ランニングに確保できる時間は人それぞれです。例え30分以下のランニングでも、習慣化することで身体は変わってきます。自分にとっての適切なランニングは、継続できる強度であることがポイントになります。引用：グリコ
割り出した平均値もこの範囲内ですね。
50分だとけっこう長いので、やはり休日の朝に走る人が多いのかもしれません。
【調査結果】朝ランニングの距離は何キロ？
朝ランニングの平均距離は8kmくらい
私独自の調査によると、朝ランニングの平均距離は8kmほどでした。
1人ずつでみると距離は3~20kmまで幅広く、感覚でちょうどいいと感じる距離で走っている人が多いような気がします。
ランニングの効果的な距離には、目的別で最適な目安があるようでした。
ランニングは、目的によって取り組む時間や距離が異なります。
・楽しくランニングを続けたい：1回2〜3kmを15〜20分かけて走る
・ダイエット目的：週に3日程度、1日に3～5kmほど走る
・フルマラソンに挑戦したい：1日1時間走れたら、1時間で何km走れるか距離を意識していく
こういう目安があるのはありがたいですよね！
今回私が割り出した平均距離は8km。
集計した人はランニングが習慣になっているランナーさんが多かったので、この距離になったのかもしれません。
ペースを上げすぎず、のんびり走る人が多いのかなと思いました。
夜ランより朝ランの方が人気？
”朝ラン”と”夜ラン”、どっちで走る人が多いんだろう？
話はそれますが、”朝ラン”があれば”夜ラン”もありますよね。
Instagramのハッシュタグ投稿数を見てみると、朝ランの方が圧倒的に多かったです。
＜Instagram投稿数＞
＃朝ランニング→14.7万
＃夜ランニング→3.7万
これは朝ランニングの方が人気ということですよね！
私も朝走る方が好きです♪
夜だとジムに行く人が多いのかな？
夜のランニングも朝より体が動くし達成感があって好きだけど、やっぱり朝にスッキリする方が個人的には楽しいな〜と思います。
とはいえ、感じ方は人それぞれ！自分が楽しいと感じる時間に走って、ランニングを満喫したいですね。
楽しく朝ランニングをするためのマイルール5選
ランニングを6年以上続けている私ですが、始めたての頃は億劫だった朝ランニングも今では楽しみなイベント感覚で走れています！
ここでは朝ランニングする時に意識していることをまとめてみました。
少しでも参考になればうれしいです♪
マイルール①：晴れの日に走る
まずは”晴れの日を選ぶ”ということ。
私は天気予報を見て、晴れの日に走ることが多いです。
理由は、景色がとってもきれいだから！
もちろん、くもりでも雨でも走れますが、私の場合気分を上げることが目的なので、けっこう重要ポイントかもしれません。
朝日を浴びるって、本当に気持ちいいんですよね♪
マイルール②：走る前の準備運動と水分補給
走る前の準備運動と水分補給は必ずします。
これは当たり前かもしれませんが、寒い日やそんなに走らない時でも、準備運動をして、何か飲んでからスタートしてます。
スポーツのインストラクターによると、準備運動は難しいものでなくても良いとのこと。
ランニングの前には、必ず軽い準備運動をしましょう。準備運動を行うことで関節の動きを良くしたり、筋肉をほぐすことができるため、ケガの防止と正しいフォームで走れるようになります。
準備運動は難しいメニューではなく、膝を曲げたり伸ばしたりする屈伸運動や、アキレス腱伸ばしを行ったり、手首足首をゆっくり回して動きやすい状態にしておきましょう。10分程度のウォーキングをして体を十分に温めてから走りはじめるのもおすすめです。
準備運動と水分補給はケガ予防にもなるし、体が少しずつ起きてくる感じがするんですよね。
私はたまにラジオ体操する時もあります。笑
マイルール③：ペースはゆっくりめでOK
朝ランニングのペースはゆっくりでOK
いきなり速いスピードで走ると体がびっくりしちゃう気がして、体も重たく感じます。
朝ランニングはあくまでお散歩感覚で。
途中歩いたり、立ち止まって深呼吸したり。
朝ランニングは急いで走らず、時間に余裕を持ってするのがおすすめですよ。
マイルール④：朝ごはんをしっかり食べる
朝ランニングが終わったら、栄養満点の朝ごはんを食べましょう！
これは私のいちばんの楽しみかもしれない♪
走った後のごはんって、格別においしいと思うんです。
和食か洋食か、気分に合わせてメニューを考えて食べるのが好き！
私は、朝ごはんには卵を使うことが多くて、野菜・果物・乳製品も合わせるようにしています。
早起きだとここまで過ごしてもまだ8時だったりして、1日が楽しみになりますよ
マイルール⑤：いかにスッキリするかが大事
メンタル安定のための朝ランニング♪
先ほど朝ランニングの距離と時間について紹介しましたが、私はそれに関係なく”いかにスッキリするか”が重要ポイント！
朝ランニングの目的は人それぞれだと思いますが、メンタル面重視の私にとっては朝ランニングをすること自体に意味があると思っています。
習慣化できればそれでいいし、1ヶ月に1回でももちろんOK！
朝ランニングで新鮮な空気を吸ってから1日を過ごした日は、夜に「朝ランニング気持ちよかったな〜」なんて思い出してほっこりします。
毎日朝ランニングをしている人もいるくらいですから、朝ランニングには特別な効果があるのかもしれませんね。
私が感じた朝ランニングの効果
朝ランニングのマイルール5選を紹介したところで、私が実感している朝ランニングの効果3つもまとめておきます。
心も体もスッキリするというのがいちばん感じる効果かな？
夜は眠りの深さが違う気がするし、生活リズムが健康的になってるなと感じます。
調べてみると脂肪燃焼などの効果もあるそうですが、朝ランニングは楽しくないとできないですよね。
・仕事ばかりで疲れた…リフレッシュしたい
・運動不足を解消したい
・休日寝てばっかりで過ごすのをやめたい
などの悩みがある方はやってみてもいいかもしれません♪
まとめ
朝ランニングの距離と時間、マイルールなどについてまとめました。
朝ランニングって、日中走る時とは違う魅力があると思います。
自分が気持ちいいと感じるペースでゆっくり楽しんでいきましょう！
コメント