”長く楽に走れるようになりたい”
ランナーさんなら誰もが考えることですよね。
ロング走という練習方法がありますが、1人でやるにはなかなかキツイ…！
そこで、午前と午後に分けて走るアレンジメニューがあります。
＜アレンジロング走のやり方＞
10km→午前6km・午後4km
20km→午前10km・午後10km
30km→午前20km・午後10km など
持久力が高まって、長く楽に走れるようになるための練習方法です。
1日がかりだけど、確実に走力アップします！
ロング走はかなり気合がいりますが、この分割する方法ならいけるかも！
このページでは、私が30kmを午前・午後に分けて走ってみたレポートを紹介します。
みなさんの練習メニューのアイデアや、飽きずに長く走るためのヒントに繋がればうれしいです！
【長く走るために】15km＋15kmランに挑戦
なぜこの練習をしようと思ったかというと、一気に30km走るのがしんどかったからです。
最近30km走に初挑戦しましたが、また走るのは気が重くて…
もう少しハードル低めの練習をしたいと思いました。
ここからは午前と午後にランニングした感想を紹介していきますね。
午前15km：まだ余裕あり
まずは午前中に15kmラン。
普段走っているくらいの距離なので、そこまで抵抗感はありません♪
ただ、まだギアは上がってない状態。
フォームを意識しているのになんか疲れるし、あまり進んでいないような感覚でした。
準備運動だけでアップをしなかったからだと思います。汗
とりあえずいつも通りの満足感で終了！
ただ午後にも走るので気は抜けません。体が冷えないようにすぐ家に帰りました。
途中で雨が降ってきちゃって、今回は15km＋15kmで分けました。
20km＋10kmとかでも良さそうですよね。
自分好みに距離をカスタムできるのがこの練習メニューのいいところです♪
昼食：バランスよく消化に良いものを
＜昼食メニュー＞
エビと小松菜のトマトリゾット
りんご
牛乳
午後も体力がもつように、糖質・ビタミン・カルシウム・鉄を意識。
少なめの品数でも栄養がとれるようにしました。
量が食べられない時は、エネルギーゼリーなどに頼るのもありですよね。
外は寒かったのでリゾットで温まりましょう〜
午後のランニングに備えて、なるべく消化にいいメニューにしました。
小松菜には鉄分がたっぷり！貧血の人は取り入れたい食材です。
リゾットは鍋でコトコト煮るだけなので簡単♪トマトリゾットにすればビタミンも摂れます。
食べた後は、2時間くらい時間を置きました。
午後15km：疲れてるけど体がよく動く
さあここからが未知の世界。午後にも15km走りますよー！
あれ？なんか楽かも？
午前走った時の疲労感はまだありますが、午前中より脚がまわる気がする。
ペースは午前と同じだけど、ポンポンッと軽く走れたんです…！
午前中に意識していた、脚の付け根や腿裏の筋肉をちゃんと動かせている感覚でした！
ペースはバラバラでしたが、午後も無事15km完走。
【結論】トータル30kmを分けたら楽に走れた！
一度休憩を挟むことで、最後まで軽く走ることができました。
なんなら体力的に余裕があるはずの午前中よりも、午後の方が走りやすかったです。
どんな形であれ、長い距離を走れたというのが自信になりました！
【練習方法】アレンジロング走とロング走の比較
ロング走を一気に走った時と、分けて走った時の体感を比較してみました。
（あくまで私個人の感想なので参考までに！）
| 30km走 | 15km＋15km走 | |
|---|---|---|
| 所要時間 | 約3時間 | 1.5時間＋1.5時間（2時間休憩） |
| 体感 | もう走れない… | まだ走れそう！ |
| 着用ウェア | 1組 | 2組 （人による？） |
| 初めての時の怪我リスク | あり | 30km走よりは低い |
分けて走ったほうが、”体のどこに力を入れると走りやすいのか”がわかった気がします。
今回はゆっくり走りましたが、しっかりペース設定をすればもっといい練習になるんだろうな〜と思いました。
距離が長いほど1日がかりにはなりますが、トータルでこれだけ走れたという達成感がうれしかったです♪
億劫に感じていた30km走もこうやって分ければハードルが下がりますね。
みなさんも、時間がある時にやってみてはいかがでしょうか？
長く楽しく走るために｜飽きない方法5選
「ずっと走るだけって飽きないの？」
「何考えながら走ってるの？」
走らない人からよく聞かれます。
そんな疑問を解決する工夫をまとめてみました。
方法①｜ランニングイヤホンを使う
自分の好きな曲やラジオかけて、リズムに合わせて走ると楽しいです♪
イヤホンを使うのは、ランナーさんの間では定番だと思います。
骨伝導イヤホンなら周りの音も聞こえるし、安全に走れるのでおすすめ！
方法②｜お気に入りのウェアを着る
あなたの好きな色、好きなブランドはありますか？
シューズもウェアも、自分が着ていてかっこいいと思うコーデで走りましょう！
それだけで無敵になったような気分になりますよ。笑
方法③｜補給アイテムを使う
長めに走るなら、エナジージェルで補給するのも大切です。
エネルギー補給の目的でとりますが、気分転換にもなると私は思います。
一緒に水分もとって、一呼吸おいて走るとけっこう楽になりますよ〜
方法④｜景色が良いコースを選ぶ
海沿い、川沿い、広い公園など、景色が良いコースを走ると気持ちよさがぜんぜん違います！
走る場所も大事なポイントですよね。
少し遠出をして走って、帰りに銭湯に行くなんていう楽しみ方もできます。
方法⑤｜思いきって旅ランしてみる
旅ランは個人的にぜひおすすめしたい！
ホテルから朝ランしたり、チェックイン前に時間があったら走ってみたり♪
観光気分で、普段走るよりあっという間に終わってしまいます。
観光やご当地グルメも満喫しましょう〜
まとめ
ロング走を午前と午後に分けて走る練習メニューを走ってみました。
何よりも楽しむことが一番大事。飽きずに走るための工夫もしながら走りたいものです。
いろいろな練習方法を試しながら、ランニングライフを楽しみましょう！
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