【マラソン初心者におすすめ】ビルドアップ走5kmをやってみよう!ペース設定のやり方・最適なコース紹介も

ビルドアップ走5kmのやり方 ペース設定

どうも!ランニング歴7年、仙台ランナーのポンタロウです。

マラソンの練習として定番のビルドアップ走

ゆっくりから徐々に速くしていく練習メニューです。

ポンタロウ
ポンタロウ

できると自信になって、ランニングがもっと楽しくなりますよ♪

さらに、初心者ランナーでも挑戦しやすいのは5kmのビルドアップ走

メンタル的な負担も比較的軽いのでおすすめです!

このページでは、ビルドアップ走5kmの効果ペース設定のやり方について紹介します。

この記事でわかること
  • ビルドアップ走ペース設定のやり方(初心者向け)
  • ビルドアップ走5kmのメリット・デメリット
  • 苦しい練習メニューを楽しむためのポイント

ランニング歴7年目。
マラソン大会の魅力を伝えたい仙台ランナー。
東北のマラソン大会制覇を目指して毎月出場中!

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ビルドアップ走とは

ビルドアップ走のやり方

ビルドアップ走は、ゆっくりペースから徐々に速く走ること

持久力アップ、スピード力アップ、失速予防になる練習方法です。

<ビルドアップ走の距離別効果>
5km:スピード力アップ
10~20km:スタミナ力アップ+スピード力アップ

後半になるほどつらくなっていくのが特徴。

やり続ければ必ず結果につながります。

ビルドアップ走5kmのペース設定のやり方

ペースどうすればいいの?

ペース設定ってなかなかわからないですよね。
私も最初はわかりませんでした。

ここからはビルドアップ走5kmのやり方を細かくみていきましょう。

ポンタロウ
ポンタロウ

楽しく挑戦できるペースを紹介します!

目的:スピード・速度コントロール

ビルドアップ走のペース設定

まず、ビルドアップ走5kmの目的はスピード力ペースコントロール力の向上!

はじめは速くしすぎず、様子を見ながら速くするのがポイントです。

こんな人におすすめ

もっと速く走れるようになりたい
マラソンを最後まで走りきりたい
スピード感覚つけたい

ビルドアップ走ができると、ペースの幅が広がって普段のジョグが楽になりますよ♪

普段のペースを3km目に設定する

ビルドアップ走 5km ペース設定

初めての人なら、3km目に普段のペースを設定してみましょう

ペースは10秒〜30秒ずつ速くするのが一般的。

ラスト1kmは目標ペースよりも少し速いくらいが理想です。

ビルドアップ走のペース設定
5:30~5:40/kmが私の普段のペース。3km目に設定しました

いきなり速すぎると失敗しやすいので、ペースがわからない時は走りきることを目標に。

<ビルドアップ走5km私の感覚>
1km:ぜんぜん余裕!気持ちいい〜
2km:まだいける♪
3km:体が動くようになってきた
4km:速いけどギリギリいける
5km:つらい…全力出し切る!

ビルドアップ走のやり方
「苦しいけどまだいける!」の顔

走りきれたら、まだ速くなれるということ!

次回は10秒ずつさらにペースを短くしていきましょう。

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週1回やるのがベスト

ビルドアップ走 やり方

ビルドアップ走は週1回ほどが効果的と言われています。

ただ、仕事や生活が忙しくて難しい時もありますよね。

あくまで楽しむことを優先に、挑戦した自分を褒めながら続けていきましょう!

気分転換もしながらビルドアップ走に挑戦してみてくださいね。

ポンタロウ
ポンタロウ

旅ランは本当にリフレッシュになりますよ〜

できない時はジョグにきりかえてOK

ビルドアップ走のやり方

<とある日のビルドアップ走>
つらすぎる…最後まで走れない!泣
今日はなんか調子上がらないな…

走れない時は普通のジョグに切り替えて大丈夫!ジョグも十分練習になります。

つらい記憶だけだと、次に挑戦するのが怖くなりますからね。

気分転換もしながらビルドアップ走に挑戦してみてください!

ポンタロウ
ポンタロウ

気分転換ジョグなら旅ランがおすすめです♪

ビルドアップ走5kmのメリット・デメリット

ビルドアップ走5kmのメリット

・短時間でできる
・ペース感覚がつく
・スピード力がつく

ビルドアップ走5kmのデメリット

・体に負荷かかる
・メンタル的負担
・持久力は微妙

ビルドアップ走5kmは短い距離でも効果的!

サクッと短時間でできるのがいいですよね。

ビルドアップ走のやり方
ビルドアップ走終わり。嬉しい!

5kmという距離なら30分未満で終わる人も。
(普段6:00/kmペースの場合)

ビルドアップ走は、どんな距離だとしても達成感がたまらないですよ♪

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ビルドアップ走は初心者でも挑戦しやすい

ビルドアップ走のやり方

私は今までインターバル走・ビルドアップ走・ペース走・レペティション走といった練習メニューをしてきました。

ランニングの練習メニューの中で、ビルドアップ走がいちばん挑戦しやすいと思います。

ゆっくりペースからスタートできるというのはメンタル的に楽ですよね。

「自分にもできた!」という達成感が楽しくて、今でもビルドアップ走を続けられています。

ポンタロウ
ポンタロウ

途中まででもできたら自分を褒めてあげよう!

マラソン練習になる!ビルドアップ走のポイント

ビルドアップ走のやり方

ビルドアップ走のポイントは、最後は余裕がなくなるくらい全力を出し切ること!

これはマラソンのゴール前などを想定した練習にもなっています。

例えばゴール5km前

▼こんな気持ちになったことありませんか?
もう無理…つらすぎる…
ここまで走れたし、目標タイム達成できなくてもいっか

大仙太田ハーフマラソンコース

諦めそうになる時、ビルドアップ走の”最後まで全力でやりきる経験”がきっと役に立ちます
最後までスピードを維持して走れたら、マラソンのタイムもどんどん速くなるはず!

ポンタロウ
ポンタロウ

マラソンは完走目的だった私も、最後までがんばれるようになりました!

必ず結果が出るビルドアップ走。

だからこそ継続するためにモチベを保てるよう、ペースは無理せず少しずつ速くすることがコツだと思います。

ビルドアップ走のポイント

なぜやるのか目的を決める
始めからハードルを高くしすぎない
最後はペースにこだわらず全力を出しきる

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ビルドアップ走に最適なコース3選

やるなら気持ちよく走りたい

ビルドアップ走に最適なコースは、ノンストップで走れるフラットな場所がおすすめ。

ビルドアップ走にぴったりなコースを紹介します。

コース①|公園のフラット周回コース

ビルドアップ走に最適な周回コース
仙台:緑地1km周回コース

まずは公園の周回コース

公園内でも外でも、ノンストップで走れる周回コースがあるか確認してみましょう。

緑の景色がきれいで、癒されながら走れますよ♪

コース②|川沿いのまっすぐコース

仙台長町ランニングコース 広瀬川
仙台:広瀬川沿いコース

フラットコースで選ぶなら、川沿いも走りやすいです。

1km以上確保できると往復で走れるので便利。

景色は単調ですが集中できて気持ちいいです!

コース③|運動場のトラックコース

仙台 弘進ゴムアスリートパーク ナイトマラソン練習会
仙台:弘進ゴムアスリートパーク仙台のトラック

運動場のトラックコースを利用するのもありです。

一般開放されている場所なら、しっかり集中して練習できます。

ただし利用料金がかかるので「やるしかない!」と気が引き締まるかもしれませんね。

ちなみに、仙台ではナイトマラソン練習会というイベントも定期的に開催されています。

1人では練習する気になれないという方なら、こういうイベントに参加するという手もありますよ。

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まとめ

ビルドアップ走5kmのペース設定とやり方をまとめました。

  • 3km目に通常ペースを設定する
  • 走りきれたら10秒ずつ速くしていく
  • スピードアップ効果+ペースに自信がつく

練習メニューは苦しいですが、やりきれた時の達成感は本当にうれしくなります♪

みなさんも挑戦してみてはいかがでしょうか?

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