どうも！ランナー7年目、練習メニューに挑戦中のポンタロウです。
走力を上げたいランナーなら必ずやるインターバル走。
ランニングを続けていると、練習メニューもやってみたくなりますよね。
・インターバル走ってどうやるの？
・どれくらいきついの？
・どんな効果があるの？
あまり馴染みのない方は、こんなことが気になるのではないでしょうか？
私が初心者の頃はインターバル走を甘くみていました。汗
私の場合、インターバル走は【400m×10本】ですることが多いです。
こなせるようになると効果を感じられて達成感がありますよ♪
インターバル走のやり方と、実際に走って感じたことを紹介します。
・インターバル走のペース設定の仕方
・インターバル走400m×10本の体感レポート
・カーボンシューズを使うメリット
インターバル走とは
インターバル走とは、速いペースとゆっくりジョグを交互に走る練習方法。
メンタル強化・スピード力アップ・持久力アップなどの効果があります。
・100~400m→フォーム改善
・600~1000m→持久力アップ
・1000~5000m→持久力・筋力アップ
ペースは全力の80~90%くらい。ほぼ全力ですね。
目的別に距離を決めて、少しずつ強度を上げていきます。
正直、やる前は「短めに走るだけでしょ？そんなにきついの？」と軽く見てました。汗
これがめちゃくちゃきつい…！
後ほど400m×10本を実際に走った時に感じたことも紹介しますね。
【やり方】インターバル走400m×10本
ここでは個人的におすすめなインターバル走400mについて紹介します。
ペース設定の仕方と、最適なコースをみていきましょう。
やり方①｜ペースを設定する
基本的にインターバル走のペース設定は心拍数で決めます。
最大心拍数（220-年齢）の80~90%
例）25歳の場合、(220-25)×0.8~0.9＝心拍数156~175のペース
心拍数を測るアイテムはいろいろありますが、ランニングウォッチの心拍計はかなりズレがち。
スポーツ用の心拍計を買うか、アプリ”VDOT”で決めるのがおすすめです！
アプリ”VDOT”では、目標タイムを入力すればトレーニングの目安ペースがわかります。
1km4:48だから、400mなら1:55くらいですね
正確な心拍数で決めたい人は心拍計を、とりあえずやってみたい人はVDOTで決めるといいかもしれません。
やり方②｜レストは60秒〜90秒
あくまで例ですが、インターバル走400mのレストは60秒〜90秒に設定します。
レストは走る時間よりやや短めにするのがポイント。
軽いジョギングだとより良いとされています。
きつい時は歩いても大丈夫！
序盤は楽ですが、続けるにつれて疲れが溜まって息が上がってきます。
それでもまた走らなきゃならないのがインターバル走…！
苦しい時ほど良いトレーニングになっているはず！メンタルもかなり鍛えられますよ！
やり方③｜ノンストップコースを選ぶ
インターバル走はトラックコースで行うのが一般的。
他には、まっすぐノンストップで走れるコースもおすすめです。
海沿い・川沿い・田んぼ沿いなど広めのコースだと景色が良くて気持ちいいですよ♪
終わったら銭湯に行ったり、ごはんを食べたりするとご褒美感があってがんばれそうですね！
【体感レポート】400mインターバル走の効果
インターバル走はやっぱり苦しい！
400m×10本をした時に感じたことを1本ずつにまとめてみました。
＜インターバル走400m×10本＞
1本目：速めのペース気持ちいいな〜
2本目：まだ余裕あるかも
3本目：ふう。ちょっと疲れてきた
4本目：まだ前半…やりきれるかな
5本目：あと半分！がんばれ私！
6本目：苦しい…レスト短くない！？
7本目：脚が上がらない。やめたい
8本目：あと3本。あとちょっとじゃん！驚
9本目：あと2本！ここまで来れてうれしい
10本目：終わった〜できないと思った！
私はこんな気持ちで走ってました。後半が勝負！
決めたことをやりきるのが大事
個人的には5~7本目がいちばん辛いかも。
インターバル走は、途中でやめたくても続ける練習なので苦しいんですよね。
でも続ければ必ず終わるし、絶対自分のためになります！
＜インターバル走後に感じた効果＞
・ジョグペースが楽に感じる
・長距離に抵抗感がなくなる
・ランニングの自信がつく
普段のジョグより体を大きく動かすから、筋肉痛になることも。
また、ジョグ中の呼吸が安定するようになりました。
そして何より、苦しい練習をこなせたことがうれしくて自信になるんです！
初心者は100~400mがおすすめ
慣れないうちのインターバル走の距離は100m~400mがおすすめ。
とにかく、最初はやりきることが大事です。
最初は5本にするなど、無理のない範囲で挑戦してみましょう！
インターバル走は、週1〜2回の頻度が良いと言われています。
速いペースで走る分ケガのリスクもあるので、アップとクールダウンは必ずしましょう。
個人的にインターバル走は、ビルドアップ走よりも達成感があると思います◎
インターバル走でカーボンシューズを使うメリット
インターバル走に使うシューズは軽量で反発のあるものが良いとされています。
今回私は、400mインターバル走にカーボンシューズを使ってみました。
理由は、初カーボンシューズの感覚になれるためです。
・シューズの感覚に慣れる
・フォームを確認できる
・カーボンの反発を感じられる
インターバル走では、シューズの恩恵を受けて速く走れた気がします。
カーボンシューズに頼りすぎは良くないけど、感覚を知っておくのは大事ですよね。
カーボンなしシューズと履き比べてインターバル走をするのもトレーニングになりそうだと思いました。
まとめ
400mインターバル走のやり方について紹介しました。
一度でも最後までやりきれれば、次も挑戦しやすくなると思います。
せっかくのランニング、練習も楽しんでいきましょう！
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